ビタミンB12ってどんな栄養素?🐟🐂🥛🧀ヴィーガンはサプリで摂取💊
今回は、肉や魚をあまり食べない人は注意して摂取すべき重要な栄養素、ビタミンB12について、お話ししようと思います。
私は、肉を食べると胃もたれをしたり、消化に時間がかかるのか疲れやすくなったりするのと、
赤肉と加工肉が発がん性があると知ってから、普段は家ではほとんどお肉や乳製品を食べず、タンパク質は豆類やお魚から摂るようにしています🐟
(自炊や一人で食べるときは、お肉や乳製品を選ばない程度で、人と外食する時は気にせずお肉を食べるので、ゆるヴィーガンって感じです。)
そんな中、ヴィーガンのYouTubeを見るとみなさん、ビタミンB12をサプリメントで補っているようで、私も数年前がらビタミンB12のサプリメントを摂るようになりました。
そんな、ビタミンB12について説明しますので、お肉やお魚をあまり食べないという方や、ヴィーガンの方はぜひ参考にしてみて下さい。
ビタミンB12とは?
ビタミンB12は、水溶性のビタミンの一種であり、コバラミンとも呼ばれます。
ビタミンB群に属し、身体の健康と機能に重要な役割を果たし、赤血球の形成や神経系の正常な機能、DNA合成などに必要な栄養素🧬
主な役割の一つは、赤血球の形成に関与することで、体内の細胞が正常に成熟し、赤血球が適切な量で作られるために必要です。
また、神経系にも重要な影響を与えます。ビタミンB12の不足は神経機能の障害を引き起こし、神経症状や倦怠感、注意力の低下などの症状が現れることがあります。
ビタミンB12は、動物性の食品に多く含まれており、肉、魚、卵、乳製品などが良い食品源となります。
一方、植物性の食品では一般的にビタミンB12はほとんど含まれていません。ヴィーガンやベジタリアンの方は、ビタミンB12の補給には注意が必要で、適切な食事やサプリメントの摂取が推奨されています。
ビタミンB12の1日の摂取量は?
ビタミンB12の1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、一般的な成人の場合、2.4マイクログラム(mcg)とされています。
ビタミンB12が多く含まれる食べ物
ビタミンB12が多く含まれる食品(100gあたりのB12含有量)
1. 牛肉肝:約60.9μg
2. ラム肉:約3.6μg
3. 鶏肉(胸肉):約0.3-1.0μg
4. サーモン:約4.9μg
5. ツナ缶詰:約2.5μg
6. チーズ(スイスチーズ):約3.3μg
7. 牛乳:約0.5μg
8. ヨーグルト:約0.4μg
9. 卵(鶏卵):約0.6μg
10. シーフードミックス(エビ、カニ、イカなど):約4.9μg
ビタミンB12不足になるとどうなるのか?
ビタミンB12の不足は、さまざまな身体的な影響を及ぼす可能性があります。
1. 貧血:ビタミンB12は赤血球の生成に不可欠な栄養素です。不足すると、赤血球の数や形が異常になり、貧血が起こる可能性があります。貧血の症状には疲労感、息切れ、めまいなどがあります。
2. 神経障害:ビタミンB12は神経の正常な機能に重要です。不足すると神経障害が発生する可能性があり、手足のしびれや感覚の変化、筋力低下などが現れることがあります。また、長期間の不足では神経の損傷が進行し、歩行困難や認知機能の低下なども起こることがあります。
3. 消化器系の問題:ビタミンB12は胃の酸と結びついて吸収されます。胃酸の分泌不足や胃の手術などの影響により、ビタミンB12の吸収が妨げられることがあります。その結果、消化器系の問題、特に胃腸の不調や吸収障害が起こる可能性があります。
4. 神経心理的な症状:ビタミンB12の不足は神経系にも影響を与えるため、不安、うつ、集中力の低下、記憶力の低下などの心理的な症状が現れることがあります。
おすすめのビタミンB12サプリメント
私は、iHarbでこちらのトローチサプリを買ってとっています。
いかがだったでしょうか。
ヴィーガンでなくても、食生活が偏ると、魚介類やお肉の摂取不足になりやすいと思いますし、その結果ビタミンB12不足で、様々な症状が出てきてしまう可能性もあります。
ビタミンB12を摂取して、健康・美容に気をつかってあげて下さい🧸
▼レモンの50倍ものビタミンCが含まれる食べ物は何?ビタミンCについて🫑🍒
▼ビタミンCの効果✨
waka